イライラはどうやってコントロールする?イライラの正体って?

自粛生活って一体いつまで続くんだろう・・・・不安いっぱいの暮らしのなかで、慣れない環境や崩れる生活リズムでイライラが溜まって爆発寸前!!
そんなあなたへ、この試練を乗り切るヒントを、アンガーマネジメントファシリテーターの長縄史子先生にお聞きしました!

2020.5.15

Q.イラついたときにやってはいけないことって?

長縄史子
提供写真:長縄史子先生

長縄先生:怒りの感情は悪いものではありませんが、絶対にやってはいけないことがあります。それは、怒ったときにすぐに言い返すこと。
感情的になっていると売り言葉に買い言葉になり、後悔することになります。

そこで、すぐに言い返さずに怒りのピークであると言われている「6秒」をやり過ごすことが大切です。
でも気をつけて!ただ黙って6秒数えてしまうと、逆にそれがカウントダウンになり怒りが増幅してしまうので、何かをしながら6秒やり過ごしましょう。

「大丈夫、落ち着いて」と自分に言い聞かせたり、水を飲んでみたり他に意識をむけることで冷静になれます。
今怒っているのは10段階でどのくらいか、怒りの温度を考えることで、より客観的になることもできます。

ただせっかく落ち着いても子どもが相手だと「ママはいつも怒ってる」なんて挑発もしてきますよね。
でもその挑発には絶対乗ってはいけません。挑発に乗ると言い争いになってしまい状況はより悪くなってしまいます。
そんな時は落ち着くために一旦その場を離れることもオススメです。


 

Q. このイライラの正体って?

アンガーマネージメント
提供写真:長縄史子先生

長縄先生:怒りの裏には本当の自分の気持ちが隠れています。

例えば、
①子どもがご飯を残した(怒る)
②怒りレベル6だった
③全部食べてくれなくて“悲しい”、成長が“心配”
→ これこそ怒りの裏に隠れた本当の気持ちです。

怒りは、本当はこうしてほしかったのにしてくれなかった、というような“悲しみ”などの傷ついた感情だったりします。
このように自分が何に怒ってその裏にはどんな気持ちがあったのかを知ることでそもそも怒りにならずにすみます。

また、人は自分のなかにある「べき」というルールどおりにならないと怒ります
(例)ご飯は残さず食べる「べき」なのに残した
→ 許せなくて怒る

この「べき」って、実は自分がとても大事にしていることでもあります。そのため怒りが強くなりやすく、正しいと思って押しつけてしまうことも・・・。

イライラしたときにどんな「べき」があるか考えるだけでもムダなイライラを減らすことができます。
原因は外ではなく自分の中にあるからこそ、自分でコントロールができるのです。

Q. 煮詰まってしまったときはどうすればいい?

子育て イライラ 講習
提供写真:長縄史子先生

長縄先生:怒っている時ってその感情で頭がいっぱいになってしまいがちです。
それに加え自粛生活で、普段なら気にならないことでも、イラついてしまうようなネガティブな状態になってしまっています。

残念ですがすでに今は非日常状態です。そんななかいつも通りの生活をするのは難しいことであり、無理に日常に戻そうとすればするほどうまくいかなくなってしまいます。

メモ

そんなときは、
「書き出す」「まぁ許せる範囲を考える」を試してみて下さい。どんなことでいっぱいになっているかを書き出すだけで気持ちが整理されます。

そして、自分のなかでどの程度なら折り合いがつけられるか(何を、いつまで、どの程度ならOKか)具体的に考えてみることで心の余裕を作ることができます。
物事に柔軟に対応できやすくなりますし、許せる範囲が広がるとムダにイライラしなくて済むようにもなります。

Q. イライラした時、家族に対してはどう対応したら?

セミナー風景
提供写真:長縄史子先生

長縄先生:焦ったりイラついたり、困っている時ほど会話を1回で済ませようとしてしまいがち。相手とコミュニケーションのキャッチボールを意識することが大切です。

例えば、子どもがしないといけないことは、選択肢を出して子ども自身に決めてもらうことで物事がスムーズに進みやすくなります。

親子

(例)片付けなさい!は×
→片付ける?遊ぶ?どっちにする?

もし決めたことができなくても、せめて、いつまでにどの程度していれば、まぁ許せますか?このときに「今すぐ」「全部」を求めないこともイライラを減らすポイントです。

(例)
片付けはいつまで?→10分後?1時間後?夕食前?
範囲は?→テーブルの上のもの?本だけ?この箱に入るおもちゃ?など

さらに伝えるときは、強い言葉で責めずにいつもよりゆっくりと穏やかな言葉で確認するように心がけてみるとよいですよ。

(例)
5分後に片付けるって言ったよね?は×
→今、何する時間かな?など

親子の会話

怒りの矛先は言いやすい人に向けられがちです。
自分の怒りを知りコントロールする方法を身につけ、怒っていることを上手に伝えられるようになれると、何より自分が一番楽になれます。

怒り方はパターン化していたり、クセになっています。
人の行動が変わるのには21日かかると言われているため、どんな人もすぐに変えるのは難しいことですが、トレーニングをすれば、誰だってイライラパパ・ママを卒業することができます!

アンガーマネジメントで、家庭内の怒りを少しでも減らすきっかけになれば嬉しいです。

心に余裕を持つことでピンチは必ず乗り越えられるはず!

自然の風景

ライターの私自身も、「怒る」という感情を持つことが自体ダメなことのように感じてしまい、自分を責めてしまうことがよくあります。
しかし長縄先生の「怒りの感情は持っていて大丈夫」という言葉だけで、不思議と私は心がスッと軽くなりました。

この非日常のなかで下を向いてしまう日もあるかと思います。でもあなただけではありません。みんな一緒です!
アンガーマネジメントは心に余裕を持つための整理術。これを武器にこの状況を一緒に乗り切りましょう。

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SASARU編集部   
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2019年初夏に誕生した「SASARU」編集部では北海道民や北海道外に住む道産子、北海道が大好きな方…多くの人の心に刺さる北海道の話題や、つい押ささってしまう情報を集めています。編集部では、読んでくれる皆さんの日常生活に「SASARU」が染み入るように、日々企画を考え取材をしています。 読まさる記事、見ささる記事が、皆さんの心にささりますように。

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