前回は、睡眠と肌の関係、睡眠の質を上げるための２つのことについてお伝えいたしました。
実践できていることはありますか？
今回は睡眠の質を上げるための具体的な方法と、「スリープセレモニー」と呼ばれる大切な睡眠スキンケアについてお伝えいたします。
今日からできることばかりなので、是非１つでもできることを取り入れてみてくださいね。
体温が下がる前に布団に入る
夜、お風呂から上がって、テレビを見たり、お仕事をしたり、様々な過ごし方があると思います。
入浴後、少しずつ私たちの体温は下がっていき、１時間後には体温が下がってしまいます。
体温が下がるときに、入眠できると寝つきがよくなり、睡眠の質が上がると言われています。
３８～４０℃のお湯に１５～３０分入ること（皮膚トラブルがある方はもう少し低めの温度で）や、短時間の場合は、入浴剤を使うなど入浴も工夫るすることで、睡眠に良い効果をもたらします。
入浴後すぐは体が熱いので寝つけにくいので、１時間弱を目安に布団に入るようにしましょう！！
入浴後、少しずつ私たちの体温は下がっていき、１時間後には体温が下がってしまいます。
体温が下がるときに、入眠できると寝つきがよくなり、睡眠の質が上がると言われています。
３８～４０℃のお湯に１５～３０分入ること（皮膚トラブルがある方はもう少し低めの温度で）や、短時間の場合は、入浴剤を使うなど入浴も工夫るすることで、睡眠に良い効果をもたらします。
入浴後すぐは体が熱いので寝つけにくいので、１時間弱を目安に布団に入るようにしましょう！！
ブルーライトを避ける
前回もお伝えしましたが、ブルーライトの光は交感神経を活発にしてしまい、寝つきにくかったり、朝中々起きれなかったりします。
寝る前１時間はブルーライトの光を避けることで、翌朝の目覚めもとてもよくなります。
寝る前１時間はブルーライトの光を避けることで、翌朝の目覚めもとてもよくなります。
朝目覚めたら太陽を浴びる
朝、目が覚めたらカーテンを開けて少しだけ、太陽の光を感じてみましょう。
明かりを体に取り込むことで、脳が朝であることを認識し、交感神経に少ずつスイッチが入ります。
交感神経と副交感神経のバランスを保つためにも大切なことです。
明かりを体に取り込むことで、脳が朝であることを認識し、交感神経に少ずつスイッチが入ります。
交感神経と副交感神経のバランスを保つためにも大切なことです。
夕食は寝る３時間位まで
眠る直前に食べ物を摂取すると、消化するために脳や内臓は働きます。
その間、身体は休むことができません。
それが寝つきを悪くし、睡眠の質を下げてしまうことになるのです。
その間、身体は休むことができません。
それが寝つきを悪くし、睡眠の質を下げてしまうことになるのです。
朝食を食べる
睡眠と一見関係なさそうですが、朝ごはんを食べることは、内臓を目覚めさせることに効果的です。
朝ごはんを食べる→内臓が目覚めると体に記憶させることも必要なのです。
朝ごはんを食べる→内臓が目覚めると体に記憶させることも必要なのです。
眠る前の環境整備
明かりを消す、温度、枕の高さ、体を締め付けない服装であるかなどの環境整備ももちろん大切です。
アロマを焚いたり、ハーブティーを飲むなども、睡眠の質を高める手助けをしてくれます。
アロマを焚いたり、ハーブティーを飲むなども、睡眠の質を高める手助けをしてくれます。
「スリープセレモニー」とは？
睡眠儀式と呼ばれるものです。
「寝る前にこれをすれば眠くなる」というものはありますか？
例えば、パジャマを着る、本を読む、ストレッチをする、アロマを焚く、ハーブティーを飲むなど。
これをすれば眠くなるということを体が覚えると、そのまま眠りにつきやすくなると言われています。
ラベンダーのアロマは安眠効果、精神を落ち着かせる効果があったり、カモミールティーもリラックス効果があると言われています。
（ちなみに私は、寝る前と朝起きた時には年中白湯を飲んでいます！）
また、息が上がらない程度のストレッチや、考える系の本を読むなどはスリープセレモニーにとても良いかもしれません。
「寝る前にこれをすれば眠くなる」というものはありますか？
例えば、パジャマを着る、本を読む、ストレッチをする、アロマを焚く、ハーブティーを飲むなど。
これをすれば眠くなるということを体が覚えると、そのまま眠りにつきやすくなると言われています。
ラベンダーのアロマは安眠効果、精神を落ち着かせる効果があったり、カモミールティーもリラックス効果があると言われています。
（ちなみに私は、寝る前と朝起きた時には年中白湯を飲んでいます！）
また、息が上がらない程度のストレッチや、考える系の本を読むなどはスリープセレモニーにとても良いかもしれません。
ご自身に合ったスリープセレモニーを見つけて、今日の夜からできる睡眠スキンケアを見つけてみてくださいね。
体温が下がる前に布団に入る
夜、お風呂から上がって、テレビを見たり、お仕事をしたり、様々な過ごし方があると思います。
入浴後、少しずつ私たちの体温は下がっていき、１時間後には体温が下がってしまいます。
体温が下がるときに、入眠できると寝つきがよくなり、睡眠の質が上がると言われています。
３８～４０℃のお湯に１５～３０分入ること（皮膚トラブルがある方はもう少し低めの温度で）や、短時間の場合は、入浴剤を使うなど入浴も工夫るすることで、睡眠に良い効果をもたらします。
入浴後すぐは体が熱いので寝つけにくいので、１時間弱を目安に布団に入るようにしましょう！！
入浴後、少しずつ私たちの体温は下がっていき、１時間後には体温が下がってしまいます。
体温が下がるときに、入眠できると寝つきがよくなり、睡眠の質が上がると言われています。
３８～４０℃のお湯に１５～３０分入ること（皮膚トラブルがある方はもう少し低めの温度で）や、短時間の場合は、入浴剤を使うなど入浴も工夫るすることで、睡眠に良い効果をもたらします。
入浴後すぐは体が熱いので寝つけにくいので、１時間弱を目安に布団に入るようにしましょう！！
ブルーライトを避ける
前回もお伝えしましたが、ブルーライトの光は交感神経を活発にしてしまい、寝つきにくかったり、朝中々起きれなかったりします。
寝る前１時間はブルーライトの光を避けることで、翌朝の目覚めもとてもよくなります。
寝る前１時間はブルーライトの光を避けることで、翌朝の目覚めもとてもよくなります。
朝目覚めたら太陽を浴びる
朝、目が覚めたらカーテンを開けて少しだけ、太陽の光を感じてみましょう。
明かりを体に取り込むことで、脳が朝であることを認識し、交感神経に少ずつスイッチが入ります。
交感神経と副交感神経のバランスを保つためにも大切なことです。
明かりを体に取り込むことで、脳が朝であることを認識し、交感神経に少ずつスイッチが入ります。
交感神経と副交感神経のバランスを保つためにも大切なことです。
夕食は寝る３時間位まで
眠る直前に食べ物を摂取すると、消化するために脳や内臓は働きます。
その間、身体は休むことができません。
それが寝つきを悪くし、睡眠の質を下げてしまうことになるのです。
その間、身体は休むことができません。
それが寝つきを悪くし、睡眠の質を下げてしまうことになるのです。
朝食を食べる
睡眠と一見関係なさそうですが、朝ごはんを食べることは、内臓を目覚めさせることに効果的です。
朝ごはんを食べる→内臓が目覚めると体に記憶させることも必要なのです。
朝ごはんを食べる→内臓が目覚めると体に記憶させることも必要なのです。
眠る前の環境整備
明かりを消す、温度、枕の高さ、体を締め付けない服装であるかなどの環境整備ももちろん大切です。
アロマを焚いたり、ハーブティーを飲むなども、睡眠の質を高める手助けをしてくれます。
アロマを焚いたり、ハーブティーを飲むなども、睡眠の質を高める手助けをしてくれます。
「スリープセレモニー」とは？
睡眠儀式と呼ばれるものです。
「寝る前にこれをすれば眠くなる」というものはありますか？
例えば、パジャマを着る、本を読む、ストレッチをする、アロマを焚く、ハーブティーを飲むなど。
これをすれば眠くなるということを体が覚えると、そのまま眠りにつきやすくなると言われています。
ラベンダーのアロマは安眠効果、精神を落ち着かせる効果があったり、カモミールティーもリラックス効果があると言われています。
（ちなみに私は、寝る前と朝起きた時には年中白湯を飲んでいます！）
また、息が上がらない程度のストレッチや、考える系の本を読むなどはスリープセレモニーにとても良いかもしれません。
「寝る前にこれをすれば眠くなる」というものはありますか？
例えば、パジャマを着る、本を読む、ストレッチをする、アロマを焚く、ハーブティーを飲むなど。
これをすれば眠くなるということを体が覚えると、そのまま眠りにつきやすくなると言われています。
ラベンダーのアロマは安眠効果、精神を落ち着かせる効果があったり、カモミールティーもリラックス効果があると言われています。
（ちなみに私は、寝る前と朝起きた時には年中白湯を飲んでいます！）
また、息が上がらない程度のストレッチや、考える系の本を読むなどはスリープセレモニーにとても良いかもしれません。
ご自身に合ったスリープセレモニーを見つけて、今日の夜からできる睡眠スキンケアを見つけてみてくださいね。
髙樋沙苗
美容皮膚科看護師
看護師、保健師の他に、日本コスメティック協会認定インストラクターなど美容資格１２個を持つ。現在は、札幌市内の皮膚科、美容皮膚科で勤務する傍ら美容講師として活動。スクール講師、道内外のセミナーやメディアを通して、医学的根拠に基づいた正しい美容知識の普及をしている。体の内側と外側からのトータルビューティーを提唱し、ヨガインストラクターとしての活動も行っている。
